Važnost proteina za vaše tijelo kako starite

Postoji oko 50 poznatih nutrijenata koji pridonose funkcioniranju vašeg tijela. Ove hranjive tvari podijeljene su u dvije kategorije; proteini, masti i ugljikohidrati su makronutrijenti. Vitamini, minerali i elementi u tragovima su mikronutrijenti.

Sve ove hranjive tvari pridonose fiziološkim funkcijama ljudi. Oni podupiru i reguliraju sve procese koji se odvijaju u tijelu, poput izgradnje mišića, kostiju, stanica, organa i krvi te su stoga od velike važnosti za vaše zdravlje. Proteini ili proteini igraju važnu ulogu u održavanju važnih tjelesnih funkcija i mogu čak utjecati na vaš endokrini sustav.

Funkcija proteina (bjelančevine)

Proteini su građevni blokovi za tijelo. Svi proteini koje unesete hranom pretvaraju se u aminokiseline. Krv prenosi te aminokiseline u vašu jetru, koja ih dalje obrađuje. Iz vaše jetre aminokiseline se distribuiraju u tkiva u tijelu kojima su proteini u tom trenutku potrebni. Određeni broj proteina naziva se esencijalnim. Vaše tijelo ne može samo proizvesti ove proteine, pa ih morate unositi hranom.

Gubitak mišićne mase zbog starenja

Starenje je praćeno progresivnim gubitkom mišićne mase. U našim dvadesetima, više od 50% naše tjelesne težine čine mišići, no to se s godinama smanjuje na oko 25% kada dosegnemo dob od 75-80 godina. Ovaj gubitak često je popraćen sličnim povećanjem tjelesne masti. Stoga ne čudi da je gubitak mišićne mase često i uzrokom povećanog rizika od razvoja kroničnih bolesti poput pretilosti i dijabetesa tipa 2.

Gubitak mišićne mase dovodi do smanjenja mišićne snage i smanjene funkcije mišića. Kao rezultat toga, dnevna tjelesna aktivnost je prisiljena dodatno se smanjiti, što rezultira još većim smanjenjem mišićne mase i funkcije. Podrazumijeva se da je sprječavanje gubitka mišićne mase i mišićne snage važan uvjet za zdravo starenje.

Rješenje: prehrana i stimulacija mišića

Glavni čimbenici koji utječu na razgradnju i sintezu mišića su naša prehrana i razina tjelesne aktivnosti. I unos proteina hranom i tjelesna vježba stimuliraju sintezu mišićnih proteina i poboljšavaju neto ravnotežu mišića. Nedostatak proteina u prehrani i neaktivan način života su stoga glavni uzroci gubitka mišićne mase. Oba faktora su snažno isprepletena.

Što učiniti?

Postavlja se pitanje kako spriječiti i/ili liječiti gubitak mišićne mase i mišićne snage kod starijih osoba? Čini se da je rješenje vrlo jednostavno. Prilagođeni program vježbanja, u kojem je trening snage središnje mjesto, može značajno poboljšati mišićnu masu i mišićnu snagu kod starijih osoba. Pozitivni učinci su čak dokazani i kod starijih osoba iznad 85 godina. Unutar tri mjeseca treninga dolazi do značajnog porasta mišićne mase i snage, a količina satelitskih stanica se smanjuje na razinu koju nalazimo i kod mladih ljudi. Očito je da je veliki dio gubitka mišićne mase s godinama posljedica povećanja razine neaktivnosti.

Zakočite smanjenje mišićne mase i snage

Starenje je povezano sa smanjenjem mišićne mase i mišićne funkcije, no razina tjelesne aktivnosti i izbor hrane uvelike određuju koliko će to smanjenje biti snažno. Uravnotežen program vježbanja može značajno povećati mišićnu masu i snagu do duboke starosti. Prvi uvjet za zdravo starenje stoga je dovoljna tjelesna aktivnost i prilagođena prehrana s dovoljno proteina. U uravnoteženom programu vježbanja za starije osobe fokus bi trebao biti na vježbama snage dopunjenim vježbama izdržljivosti, na primjer brzom šetnjom od najmanje 30 minuta dnevno.

Voeding

Istraživanja pokazuju da ako starije osobe nisu ili su jedva aktivne, veći unos proteina štiti njihovo tijelo od propadanja mišića (Sveučilište Sherbrooke u Journal of Nutrition, Health & Aging). Poznato je da tjelovježba štiti mišiće starijih osoba od atrofije ili slabost mišića povezana s godinama. Prehrana bogata proteinima također bi mogla učiniti isto, smatra sve više istraživača. Uostalom, unos puno proteina daje mišićnim stanicama izravan anabolički stimulans.

Mnogo proteina nalazi se u sljedećim namirnicama:

Protein iz hrane (na 100 grama)

• Pileći file 23g
• Odrezak 23g
• Pureći file 21g
• Odrezak tune 23g
• Halibut 21g
• Fileti tilapije 19g

Naravno, preporučuju se i svi mliječni proizvodi, poput skute, jaja i jogurta. Kao starija osoba, također možete razmisliti o uzimanju proteinskog shakea prije spavanja kako biste zadovoljili svoje potrebe za proteinima.

Ako želite optimalno zaštititi svoje tijelo od slabosti mišića, ostanite aktivni. Koristite svoje mišiće (trening snage) i jedite zdravo i raznoliko s puno proteina.

Izvori: Ergogenics i razne studije i publikacije.