Prevencija: Trčanje (kardio) sprječava starenje mozga
Nakon tridesete vaš se mozak počinje smanjivati. U početku jako, jako sporo, ali kako godine prolaze, tempo se ubrzava. Dakle, ako živite dovoljno dugo, demencija je neizbježna, mogli biste pomisliti. Psiholozi sa Sveučilišta u Pittsburghu otkrili su da možete preokrenuti propadanje mozga ako trčite 40 minuta tri puta tjedno.
Starenje mozga
Ključni organ u mozgu je hipokampus. Što bolje taj organ funkcionira, bolje radi i vaše pamćenje. Kada imate 60 godina, hipokampus se smanjuje za 1-2 posto godišnje. To zvuči zabrinjavajuće – i jest – ali neurolozi to smatraju neizbježnom posljedicom starenja. Ipak, postoje neki dokazi da kretanje može usporiti, zaustaviti, a možda čak i preokrenuti taj proces. Pustite li starije osobe da trče po sat vremena tri puta tjedno pri 67-70 posto njihovog maksimalnog broja otkucaja srca, njihov će se volumen mozga povećati nakon šest mjeseci. [J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 studeni;61(11):1166-70.]
Studie
Američki psiholozi proveli su eksperiment sa 120 zdravih muškaraca i žena prosječne starosti 66 godina. Polovica ispitanika radila je vježbe istezanja tri puta tjedno godinu dana, druga polovica trčala je 40 minuta tri puta tjedno. Intenzitet je bio 60-75 posto njihovog maksimalnog unosa kisika. Možda ćete moći, a možda i nećete moći nastaviti razgovor.
rezultati
Tijekom eksperimenta smanjio se volumen hipokampusa ispitanika koji su radili vježbe istezanja. Suprotno se dogodilo kod ispitanika koji su trčali. Kod njih se volumen hipokampusa povećao za dva posto. Istraživači su mjerili koliko su subjekti postali u većoj formi na temelju njihovog maksimalnog unosa kisika i otkrili su da kako su subjekti postajali u većoj formi, njihov hipokampus je više rastao.
Istraživači su također otkrili kako trening potiče rast hipokampusa. Trčanje je povećalo proizvodnju moždanog neurotrofnog faktora (BDNF). BDNF djeluje na mozak otprilike isto što i anabolički steroidi na mišićno tkivo. Naposljetku, istraživači su pomoću testova utvrdili funkcioniranje pamćenja ispitanika. Što je hipokampus više rastao, rezultati pamćenja ispitanika su se više poboljšavali.
Izvor: Proc Natl Acad Sci US A. 2011 Feb 15;108(7):3017-22. & Ergogenica
Ako je to točno, radi se naravno o kardio aktivnosti, a ne samo o trčanju. Za starije osobe trčanje – s obzirom na prirodu opterećenja – upravo nije baš blagotvorno za zglobove pa stoga ni uvijek idealna aktivnost.
Kao intenzivan biciklist – a također i redoviti plivač – u svojim sedamdesetima, svakako vjerujem u pozitivne fizičke i psihičke učinke povezane s kardio aktivnostima.
Tako je, zato gore, u zagradama, piše kardio.
Nažalost više ne mogu trčati, je li vožnja bicikla opcija? Ili intenzivni fitnes? ili eventualno druge opcije?
Dragi Dick, trčanje ponekad više nije moguće, hodanje može biti alternativa, opterećenje, rezultat treninga koji je +/- 60% trčanja; Također možete hodati kod kuće s trakom za trčanje.
Biciklizam je svakako opcija, ako tu i tamo nešto dodatno radite, interval ili brdo, onda imate i kardio trening. Ako vožnja bicikla vani nije moguća ili se ne preporučuje, kućni nosač može biti rješenje.
Ako morate početi s malom razinom opterećenja, povećavajte je postupno.
Plivanje također može biti veliki napor za osobe koje teže hodaju, tu je moguće i povremeno ubrzanje tempa.
Ovisi o vašim osobnim mogućnostima i okolnostima što možete raditi, raditi nešto u čemu uživate i opet... ako treba, počnite polako, bolje se krećite nego biti pasivni i pažljivo slušajte svoje tijelo. Javite nam što ste odabrali, kakva su vaša iskustva i kako se osjećate u vezi s tim.
Uspjeh.
NicoB
Ljudi koji žive u Tajlandu često su nešto stariji. Trčanje je za većinu ljudi starijih od 60 godina
ne preporučuje se. Svakako ne za ljude koji se zapravo nikad nisu bavili nikakvim sportom. zapravo ne
za one koji imaju (koje se kasnije u životu često prepoznaju po mišićima nogu).
Možda još uvijek možete trčati na traci za trčanje u fitness centru.
Tajlandske ceste su loše. Pun rupa i nejednakosti. Samo biciklirajte 40 minuta ili sat vremena
dovoljno je lagano hodanje. Još bolje je 40-tak minuta zabave u bazenu, a nikako u moru.
Tamo su opasnosti velike, a plivanje u morskoj vodi (zbog sadržaja soli) ima puno manji otpor
vaši mišići kao u slatkoj vodi.
Cor van Kampen.