Ennaltaehkäisy: Mitä voimaharjoittelu tekee vanhuksille!
Thaimaassa niitä näkee myös nousevan kuin sieniä: kuntokeskuksissa. Ehkä olet katsonut sisälle ja painot ja kuntolaitteet näyttävät enemmän kidutusvälineiltä. Silti painoilla harjoittelulla on monia (terveys)hyötyjä, erityisesti vanhemmalla iällä.
Voimaharjoittelu ei todellakaan ole tarkoitettu vain lihasten rakentamiseen. Lihasten harjoittelu varmistaa myös rasvanpolton, enemmän energiaa ja paremman asennon. Painoilla ja vastusharjoittelulla on useita etuja vanhuksille. Niveltulehduksen, osteoporoosin, selkäkipujen, diabeteksen ja masennuksen kaltaisten sairauksien merkit ja oireet vähenevät.
Ilman säännöllistä vastus- tai painoharjoittelua lihaksesi voima ja koko pienenevät ikääntyessäsi. Yli 60-vuotias voi menettää jopa kilon lihasmassaa vuodessa. Tämä yleensä kompensoidaan kehossa rasvavarastolla. Säännöllisesti harjoittelemalla lihaksia voit torjua tätä menetystä ja jopa rakentaa lihaksia uudelleen.
Kun lihasmassaa on enemmän, keho polttaa myös enemmän kaloreita. Jopa levossa. Yksi kilo ylimääräistä lihaskudosta tarkoittaa, että päivittäinen kalorienkulutuksesi kasvaa 30-50 prosenttia. Päivässä! Lihasharjoittelu on erinomainen työkalu painonhallintaan.
Vastoin yleistä käsitystä voimaharjoittelussa ei ole kyse vain lihasten tekemisestä näkyväksi. Näkyvät lihakset, kuten hauislihas, ovat vain osa monimutkaista järjestelmää. Sinulla on myös joukko lihaksia, jotka ovat melko pieniä ja syviä. Hyvä harjoittelu parantaa kaikkien näiden lihasten toimintaa yhdessä. Koordinaatiosi paranee, mutta myös tasapainosi ja ryhtisi.
Voimaharjoittelu ei ole vain nuorille miehille, kuten monet luulevat. Naiset ja myös vanhukset voivat turvallisesti treenata painoilla. Edut yhdellä silmäyksellä:
niveltulehdus
Tutkimukset osoittavat, että voimaharjoittelu vähentää niveltulehduskipua. Lihasvoima paranee samoin kuin fyysinen suorituskyky. Voimaharjoittelu vähentää niveltulehduksen oireita ja vaivoja.
Parempi tasapaino
Kun voimaharjoitukset tehdään oikein, ihmisen tasapaino paranee. Myös joustavuus paranee, mikä vähentää putoamisriskiä.
Vahvemmat luut
Luuston massa pienenee nopeasti vanhemmalla iällä. Voimaharjoittelu voi saada luumassan taas lisääntymään. Luut vahvistuvat, mikä vähentää murtumien riskiä vanhuksilla.
Painon säilyttäminen
Iän myötä lihasmassa vähenee yhä enemmän. Rasvamassa kuitenkin kasvaa. Tämä voidaan kääntää voimaharjoittelulla niin, että lihasmassa kasvaa uudelleen tai pysyy samana. Rasvamassaa voi vähentää voimaharjoittelulla. Voimaharjoittelu voi nopeuttaa aineenvaihduntaa yli 10 prosenttia.
Vakaat verensokeritasot
Tutkimukset osoittavat, että voimaharjoittelulla on positiivinen vaikutus verensokeritasoihin. Tämä on erityisen kiinnostavaa iäkkäille diabeetikoille.
Parempi henkinen tila
Voimaharjoittelu varmistaa paremman henkisen tilan, josta voi olla apua masennuksen torjunnassa. Se varmistaa, että vapautuu aineita, jotka tarjoavat paremman tunteen. Kun vanhemmat ihmiset tekevät voimaharjoituksia, he vahvistuvat, mikä lisää itseluottamusta ja omakuvaa.
Nuku paremmin
Harrastavat ihmiset nukkuvat paremmin kuin ihmiset, jotka eivät liiku. Harjoittelu auttaa nukkumaan pidempään, mutta myös syvemmin. Unen aikana on vähemmän keskeytyksiä ja nukahdat nopeammin.
Terveempi sydän
Vanhusten kohdalla voimaharjoittelulla on myönteinen vaikutus sydän- ja verisuonisairauksien riskin vähentämiseen. Voimaharjoittelu vahvistaa sydäntä. Voimaharjoittelu parantaa aerobista suorituskykyä, mutta vähemmän kuin kardiotreeni.
Lisää testosteronia
Voimaharjoittelu saa sinut tuottamaan enemmän testosteronia. Tämä on luonnollinen hormoni, joka on erittäin tärkeä miehille ja naisille. Se yhdistetään usein seksiin, koska se lisää libidoasi. Testosteroni varmistaa myös, että voit käsitellä stressiä paremmin. Se stimuloi sydämen toimintaa ja antaa sinulle paremman mielialan ja lisää itseluottamusta.
Tutkimus voimaharjoittelusta
Tutkimukset osoittavat, että liikunta hidastaa kehon ikääntymistä. Kardioharjoittelun ja voimaharjoittelun välillä on eroja. Kardioharjoittelulla, kuten kävelyllä ja pyöräilyllä, on monia terveyshyötyjä. Se lisää keuhkojen kapasiteettia, sydän vahvistuu ja kunto ja kestävyys paranevat. Se ei kuitenkaan takaa, että lihakset vahvistuvat tai lisääntyvät. Voimaharjoittelu huolehtii tästä. Voimaharjoittelu vahvistaa lihaksia, lisää lihasmassaa ja vahvistaa luustoa.
Lähde: Healthnet mm.
Kuka tietää sopivan kuntokeskuksen vanhusten harjoitteluun? Minusta ei tekisi mieli puuhailla kaikkien voimalaitosten keskellä.
Suurin osa täällä ei edes tiedä mitä tekevät. Älä huoli siitä. Mene vain ja aloita.
Minulle on myös totta, että jos teen kardiotreeniä (soutu/pyöräily) ja lihastreeniä, tunnen oloni paljon paremmaksi kuin jos en tekisi tätä. Valitettavasti Thaimaan ja erityisesti Bangkokin kuntosalit ovat melko kalliita. Toivon, että pian ilmaantuu yrittäjä, joka tarjoaa Hollannin tapaan alle 10 eurolla kuukaudessa liikuntatilauksia, kuten Fit for Free. Uskon, että tämä vaikeuttaa monien ihmisten urheiluun osallistumista.
Osta hyvä pyörä ja mene ulos raittiiseen ilmaan – paljon hauskempaa kuin kuntosalilla hikoilu. Teen sitä hyvin säännöllisesti Thaimaassa ja tunnen oloni mukavaksi.
Minulla on paljon työtä (fysioterapeutti) nuorten ja erityisesti voimaharjoittelua tekevien vanhusten parissa. Tämä aiheuttaa säännöllisesti vammoja, etenkin vanhuksilla, joilla ei ole kokemusta tästä. Mitä vanhemmaksi tulemme, sitä alttiimpia loukkaantumisille. Miksi voimaharjoittelun painopiste? Etsi aktiviteetti, josta pidät. Harjoitus parantaa liikkuvuuttamme (joustavuutta), voimaa ja koordinaatiota. Tämä parantaa vakauttamme ja vähentää myös putoamisriskiä. Lisäksi kaikki edut terveydelle ja painolle.
Kokemukseni 40 vuoden fysioterapian jälkeen on, että ihmiset ylläpitävät vain sellaisia liikkeitä, joista nauttivat. Joten vain voimaharjoittelu on vain harvoille. Mene mukavalle kävelylle, pyöräile, pöytätennistä, sulkapalloa, tennistä jne. Ja ennen kaikkea saa paljon positiivisia impulsseja, koska ne edistävät palautumista. Joten naura ja ole onnellinen.
Lainaan artikkelia: Tutkimukset osoittavat, että liikunta hidastaa kehon ikääntymistä. Kardioharjoittelun ja voimaharjoittelun välillä on eroja. Kardioharjoittelulla, kuten kävelyllä ja pyöräilyllä, on monia terveyshyötyjä. Se lisää keuhkojen kapasiteettia, sydän vahvistuu ja kunto ja kestävyys paranevat. Se ei kuitenkaan takaa, että lihakset vahvistuvat tai lisääntyvät. Voimaharjoittelu huolehtii tästä. Voimaharjoittelu vahvistaa lihaksia, lisää lihasmassaa ja vahvistaa luustoa.
Voimaharjoittelulla on etuja muihin liikuntamuotoihin verrattuna, vaikka kaikilla liikuntamuodoilla on terveyshyötyjä. Tietenkin vanhusten tulisi tehdä harjoituksia vain kokeneen ja sertifioidun kuntoohjaajan valvonnassa vammojen ehkäisemiseksi.
Millaista pääomaa tarvitaan pienten, 65 neliömetrien kuntokeskusten rakentamiseen. Meillä on nyt nettikahvila, mutta se on asteittain lopetettu liiketoiminta?
Arvioin, jos haluat tehdä sen oikein, 400.000 1.000.000 ja 20 XNUMX XNUMX bahtin välillä. Tarkoitan ammattimaista kuntosalia. Minulla oli kuntokeskus Hollannissa XNUMX vuotta. Kun he tuhosivat markkinoita, lopetin ja menin Thaimaahan. Juuri ajoissa Alankomaissa ei enää ansaita rahaa. Hyvä Alberto
Hyvä tarina, todella lukemisen arvoinen.
Säännöllisen liikunnan vaikutukset on kuvattu selkeästi ja selkeästi.
Luulen, että jokainen tämän tarinan lukeva ajattelee itsekseen: "Minun pitäisi alkaa harjoitella enemmän."
Tässä on joitain käytännön huomautuksia ja ehdotuksia päivittäiseen harjoitteluun.
Yksinkertaisin asia on kävellä reippaasti vähintään 30 minuuttia päivässä.
Jos haluat käyttää enemmän lihasmassaa, osta pari kävelysauvoja, joissa käytetty kokonaislihasmassa kasvaa 35/40 %:iin.
Uinti on erinomainen vaihtoehto myös Thaimaassa, kun otetaan huomioon lämpötila, jossa etu- tai takaryömi on tehokkaampi kuin tunnettu rintauinti.
Pyöräily on ok, mutta tarvitset enemmän aikaa saadaksesi saman vaikutuksen kuin kävely ja uinti.
Kaikilla näillä toimilla sinun tulee varmistaa, että harjoittelet aerobisella alueellasi (älä huohota)
Jatka harjoittelua "taiteilijana" ilolla ja ympäristöäsi varten, älä "arkkitehtinä" sekuntikello kädessä ja silmä sykemittarissa.
Mitä tulee "voimaharjoitteluun", suosittelen mieluummin sanaa nopeusvoima- ja/tai lihaskestävyysharjoittelu erityisesti vanhuksille.
Tämä tarkoittaa: kevyitä painoja yhdistettynä useisiin toistoihin aikayksikköä kohden, esim. 2/3/4/5 käsipainot
kg. Esim 30 sek. 20/30 toistoa 30 sekunnin tauolla useita kertoja peräkkäin antaa enemmän tehoa
Työnnä 3/40 kg käsipainoa 50 kertaa.
Jos harjoittelet ulkona, tee se hyväksyttävässä lämpötilassa, varmista, että käytät tuuletettavia vaatteita ja riittävästi
nestettä (vesi tai urheilujuoma)
Suunnittele myös toimintasi järkevällä tavalla, 3 kertaa viikossa on parempi säilyttää pitkällä aikavälillä kuin vain aloittaa 2 kertaa päivässä liian innostuneella tuulella. Tämä johtaa vain vammoihin ja ylikuormitukseen.
Harjoittele ja treenaa ilolla, mikä tulee luonnollisesti muutaman viikon kuluttua ja kuuntele kehoasi.
Onnea kaikille.
Steven Spoelder (MOP-opettaja, urheilututkija, personal trainer ja innostunut Thaimaan matkustaja)
Sinä sanot: Mitä tulee "voimaharjoitteluun", suosittelen mieluummin sanaa nopeusvoima- ja/tai lihaskestävyysharjoittelu erityisesti vanhuksille. Tämä tarkoittaa: kevyitä painoja yhdistettynä useisiin toistoihin aikayksikköä kohden, esimerkiksi käsipainot 2/3/4/5 kg. Esim 30 sek. 20/30 toistoa 30 sekunnin tauolla useita kertoja peräkkäin antaa enemmän tehoa kuin 3/40 kg käsipainon painaminen 50 kertaa.
Vanhempi ihminen joka painaa 3x 30/40 kg...?? Tarkoitatko Arnold Schwarzeneggeriä? Vaikuttaa järjettömältä lähtökohtalta tai esimerkiltä urheilutieteilijälle. Loput väitteestäsi sisältävät myös outoja olettamuksia tai pääasiassa avoimia ovia.
Khun Peter (ei MOP-opettaja, ei urheilututkija, ei henkilökohtainen valmentaja, vaan innostunut Thaimaan matkustaja ja kuntoilija).
Olen 61-vuotias, eikä minulla ole vaikeuksia painaa 3 x 30 kg. Sinun ei todellakaan tarvitse olla Arnold Scharzenegger sitä varten. Mutta tarina on selvä. Parempi tehdä 30 kg muutaman kerran 2 sekunnin ajan kuin 3 x 30 kg.
Rehellisesti sanottuna en todellakaan pidä voimaharjoittelusta, mutta olen ollut Thaimaassa nyt melkein 5 viikkoa, sisäpiiriläisille> Nakluassa lähellä Banglumangin poliisiasemaa, eli aivan Nakluan kärjessä ja melko köyhille annettuna. yhteys sieltä Pattayan keskustaan (tai Beergardeniin) menin kävelylle. Vielä noin 8-9 kilometriä ja pidän siitä.
Nyt kävelen siellä joka päivä, jopa iltapäivällä täydessä auringossa, ja takaisin (joskus keskellä yötä), enkä tunne oloani sen huonommaksi. Se on kova kävelymatka, kun otetaan huomioon myös jalkakäytävien kunto täällä. Toivotaan, että teen sen myös ensi viikolla Hollannissa... pffft
ft Hansin ja Stevenin (MOP) kommentit ovat järkeviä. Vuosien kokemus yhdistettynä asiantuntemukseen on selvää. Itselläni on 38 vuoden kokemus urheilujalkapalloilijana erilaisista. urheilemaan. Ikäihmisille pätee seuraava: HIRJOITA, mutta varo ylikuormitusta, suurta vaaraa juosta liian nopeasti.
Yksinkertainen ja tehokas yhdistelmä: pyöräile noin 20 minuuttia uima-altaalle, ui 30 minuuttia ja pyöräile takaisin.
Vanhemmalle pariskunnalle Tanssi yhdessä kahdesti päivässä 2 minuuttia. Usein neuvottu, ja se johti moniin virnisteleviin kasvoihin.
Ja jos harjoittelu on viimeisen 10 vuoden aikana koostunut "harjoituksista vaakasuoralle kyynärvarrelle istuen", niin käy ensin lääkärintarkastuksessa, onko erilainen ja enemmän harjoittelu perusteltua.
Ton Snijders. ft osittaisessa levossa.
Hei Peter,
Tunnemme erilaisia harjoitusmuotoja, voimaharjoituksia, kestävyysharjoituksia ja nopeusharjoituksia eri vaikutuksilla.
Esimerkiksi voiman ja nopeuden yhdistelmä johtaa räjähtävään liikkeeseen (voimistelu, judo)
Käytämme myös lihaksiamme sydän- ja verisuoniharjoittelussa ja ne koulutetaan suorittamaan liikettä pidempään. Vaikutus, kuten suurempi lihasjännitys, rasvakudoksen muuttuminen lihaskudokseksi, saavutetaan tällä tavalla ilman erityistä voimaharjoittelua (suuri kuormitus ja vähän toistoja).
Jos luet Hansin tarinan yllä, voit lukea samat periaatteet ja kokemukset fysioterapian näkökulmasta.
Esimerkki 3/30-kiloisen käsipainon painamisesta 40 kertaa ei enää sovi monille yli 40-vuotiaille urheilijoille, mutta se on tarkoitettu varoittamaan itseäsi yliarvioinnista.
Usein käy niin, että joku (jopa sinun ikäryhmästäsi) yliarvioi itsensä rajusti ja ajattelee: "Minä teen samoin, voisin tehdä sen ennenkin"!!
Olen täysin samaa mieltä kanssasi siitä, että potkaisen sisään useita avoimia ovia, mutta on hyvä huomauttaa aloittelevalle urheilijalle muutamasta perussäännöstä.
Mitä tulee niin sanottuihin "oletuksiin", en kiistä kanssasi, vaan viittaan asiaan liittyvään kirjallisuuteen, josta on myös suosittuja amatööriurheilijoille tarkoitettuja painoksia, joista sinä olet yksi ja suurin thaimaablogin lukija. .
Totesin jo aloituskappaleessani, että tämä julkaisu on erinomainen tapa motivoida ihmisiä liikkumaan enemmän.
Olen tehnyt siellä käytetystä terminologiasta vivahteikkaampaa ja täsmällisempää ammatillisen koulutukseni, 40 vuoden kokemukseni noin 1800 tuntia vuodessa, aktiivisen triatlonistien ja kuntokeskuksen entisen omistajan perusteella.
"Kassie, sitten viiva ei katkea", pitäisi olla motto.
Urheilullisin terveisin,
Steven
Golf on myös hieno urheilulaji, eikö vain? Nauti ulkoilusta ja monet lihakset tarvitsevat harjoittelua. En käy salilla, mutta harjoitteluvaihtoehtoja on useita. Ja sinun pitäisi tehdä mitä haluat, eikö niin? Sitten pysyt hyvin yllä. Tietenkin oluen tipaaminen ei ole urheilua.
Hups, tarkoitan tietysti golfia.
En voi sille mitään, mutta "golfista" tulee aina mieleen anekdootti noista kahdesta vanhemmasta miehestä, jossa toinen kysyy toiselta: "Pelaatko myös golfia vai harrastatko vielä seksiä?"
Pyöräilen golfkenttien ohi niin nopeasti kuin mahdollista...
Jotkut ihmiset aloittavat harjoittelun vasta eläkkeellä ja niille, jotka eivät pidä kuntosalista, mielestäni uinti on erittäin hyvä urheilulaji, koska harjoittelet kardioa ja harjoittelet lihaksia. Esimerkiksi ne, jotka haluavat harjoitella vakavasti, voivat liittyä PSV Masters -uintiseuraan ulkomaalaisena jäsenenä. Viime viikolla Lontoossa oli uintikilpailut (master European Championships) ja niihin osallistui useita yli 90-vuotiaita, joten...
Uin tunnin (melkein) joka päivä.
Voidaan käyttää 25 metrin uima-altaassa, jotta sinulla on silti mukava uimaetäisyys, eikä sinun tarvitse jatkaa kääntymistä.
Pidän siitä myös erittäin paljon.
Hinta ei ole paha. 1000 bahtia kuukaudessa.
Olen jo jonkin aikaa tehnyt ainakin yhden, mutta usein kahdesti päivässä, altaassa noin 30 minuuttia harjoituksen (lenkkeily, pyöräily, murtomaahiihto (raskas) ja joitain vesiharjoituksia, jotka sain YouTubesta). Etuna on, että et ylikuormita niveliäsi ja siksi sinulla on pieni loukkaantumisriski. Voit mahdollisesti laajentaa harjoituksia kevyillä käsivarsien ja hartioiden painoilla. Tulos: voin paremmin, nukun paremmin ja vaikka en oikeastaan laihdu, näytän nyt "virtaviivaisemmalta". Tämä on miellyttävä vaihtoehto varsinkin helteellä, koska sinulla on luonnollisesti pääsy uima-altaalle tai voit käyttää sitä.
Olen harrastanut raskasta kuntoilua 30 vuotta. Pystyn edelleen tekemään penkkipunnerrussarjoja yli 100 kg painavilla käsipainoilla, vaikka olen jo yli 60. Voi tukea tätä neuvoa. Sivuhuomautus: Saavatko ihmiset ohjausta Thaimaassa? Harjoittelu välineillä on helpompaa kuin tankoilla ja käsipainoilla. Tankoilla ja käsipainoilla harjoittelemiseen oppiminen vaatii aloittelijalta intensiivistä ohjausta, muuten vammat tulevat varmasti perässä.
Miksei lingotreenit? Paljon helpompaa ja paljon vähemmän altis loukkaantumisille. Tarvitset itse asiassa vain puun (oksan). Ja olen nähnyt niitä säännöllisesti Thaimaassa. Thaimaassa käydessäni käytän sitä aina, ja huomaan, että kun palaan Hollannissa salille kahden kuukauden slingitreenin jälkeen, voimani ovat heikentyneet hyvin vähän!
Lisäksi Thaimaan kuntosalit voivat olla kalliita. Halpoja ”voimakeskuksia”, joissa on pääasiassa painoja, on olemassa, mutta niitä ei usein ole helppo löytää.
Jos haluat tietää, mitä järjestelmää tarkoitan, etsi TRX-videoita You Tubesta. TRX:n järjestelmä on erittäin kallis. Minulla on yksi, mutta minulla on myös Lidlistä alle 20 euroa. Yhtä hyvin. Myös Decathlonilla on niitä. Jopa Bangkokissa olen nähnyt niitä Mallsin urheiluosastoilla. Jotain 40 euroa.
Voit helposti selvittää sen, jos sinun ei tarvitse maksaa kuntosalista. Opetusvideoita? You Tube on niitä täynnä. Etsi TRX-koulutusta!