Beroan entrenatzen, zertan pentsatu behar duzu?
Astean egun batzuk ibilaldi luzeak egiten ditut hemen Pattayan, forman jartzeko. Beste batzuk gimnasio ugari bisitatzen dituzte, Pratumnak muinoan edo parke batean korrika egiten dute eta beste batzuk badmintonean edo beste kirol batzuetan jokatzen dute. Tropikoetan ariketa fisikoa egiteak zenbait neurri behar ditu ondorio desatseginak ekiditeko.
Webgune ugari daude hartu beharreko neurriei buruzko informazioa ematen dutenak, baina webgune hauek, batez ere, maratoi (erdi) gisako korrikalari lehiakorrei zuzenduta daude. Hala ere, guk ere zerbait ikasi nuen, Thailandiako kirolari soilak. Jarraian, pertsonalki erakartzen nauten aholku batzuk daude.
General
Hobe entrenatu goizean edo arratsaldean eta saiatu arratsalde beroa saihesten. Jantzi izerdia lurruntzea ahalbidetzen duen arropa aireztatua, azala hoztu dadin. Arroparen kolorea ere garrantzitsua da. Kolore argiek eguzki izpiak islatuko dituzte eta, beraz, bero gutxiago xurgatuko dute. Kolore ilunek, berriz, eguzki izpiak xurgatzen dituzte, hau da, beroa xurgatzen dute.
Beroan, korrika egin ohi duzun baino erritmo motelagoan eta korri kilometro gutxiago. Hau bereziki garrantzitsua da oso ondo entrenatuta ez bazaude. Basoko lurrean edo belarretan ibili. Beroa islatzen den asfaltoan ibiltzea baino dezente freskoagoa da.
Eguraldi epeletan edateko atsedenaldi erregularrak hartu, egarri ez izan arren. Egarria zure gorputzak likido asko (gehiegi) galdu duenean bakarrik gertatzen da. Egarri izatea edo ez izatea, beraz, adierazle txarra da.
Bihotzaren taupadak
Eguraldi epeletan, bihotz-taupaden eremu indibidualak normala baino altuagoak dira. Efektu hau tenperaturaren menpekoa ez ezik, airearen hezetasunaren araberakoa da. Zenbat eta hezetasun handiagoa izan, orduan eta eragin handiagoa izango du bihotz-taupadetan.
Gorputzeko tenperatura altuagoak besoetako eta hanketako odol-hodiak irekiago bihurtzen ditu. Honek odol-bolumen osoaren zati bat gorputz-adarrera mugitzea eragiten du. Honek bihotza betetzea murrizten du, eta, ondorioz, odol gutxiago ponpatzen da bihotz taupadetan. Hori konpentsatzeko, bihotz-maiztasuna handitu egiten da, ponpatzen den odol kantitatea berdina izaten jarraitzeko.
Gainera, deshidratazioa azkarrago gertatzen da eguraldi epeletan, hezetasun asko galtzen delako izerdiaren ekoizpena handitzearen ondorioz. Horrek odol-bolumena gutxitzea eragiten du, eta horrek bihotz-taupadak ere areagotzen ditu.
Beroak bihotz-taupadetan duen eragina ez da berdina denentzat. Korrikalari batzuek nekez nabarituko dute alderik, eta beste batzuek, berriz, 10-15 taupada handiagoa izango dute bihotz-taupaden eremua.
Eguraldi beroan entrenatzeak izan ditzakeen ondorioak
Karranpa
Hezur-muskuluen uzkurdura mingarriak kalanbreak eragiten dituzte, normalean txahal-muskuluan. Muturreko likido-galeren ondorioa da, gorputzeko zelulen (sodioa, potasioa, kaltzioa) gatzen arteko oreka hausten duena.
Tolestu
Konortearen galera aldi baterako, partziala (desmayoa) edo erabatekoa (kolapsoa) beheko gorputz-adarretan odola pilatzeak eragiten du. Horrek odol-presioa jaitsi eta konortea galtzea eragiten du. Beroan denbora luzez geldirik egoten diren pertsonak, hala nola epaileak eta ikusleak, egoera hori izateko arriskua dute.
Eguzki kolpea
Bero nekearen sintomak neke larria, zorabioak, buruko mina eta izerdiagatik busti dagoen azala dira. Bihotzak eta zirkulazioak zailtasunak dituzte. Hau da, larruazaleko zirkulazioa handitzen delako beroa askatzeko, eta zirkulazio bolumena murrizten den bitartean, izerdiaren hezetasun galeraren ondorioz.
Hipertermia
Hipertermia (bero kolpea) bizitza arriskuan jartzen duen egoera da. Beroak irauten badu eta hezetasuna galtzen badu, larruazaleko zirkulazioa gutxitzen da zirkulazio zentralaren mesedetan. Orduan gorputzaren tenperatura izugarri igo daiteke. Sintomak azala beroa eta lehorra, pultsu azkarra eta portaera irrazionala dira. Batzuetan, konbultsioak eta nerbio-sisteman eta barne-organoetan kalte larriak eragin ditzake.
Eguraldi bero handian baldintzak saihesteko aholkuak
- Izerdia lurrundu behar da
Izerdia erraz lurrundu daiteke arropa arin, transpiragarria eta ehundu gabeko materialarekin eginda badago, adibidez, kotoia. Aldatu alkandora aldizka, bustitako arroparekin ariketa fisikoa egin beharrik ez izateko. Eskumuturrekoak ahurrak lehor mantentzeko baliagarriak dira eta buruko zintak begietatik izerditik kanpo gorde dezake.
- Babestu eguzkitik
Izpi ultramoreek (UV), UV-A zein UV-B, begiak kaltetu eta azaleko minbizia eragin dezakete. Txapelak burua hozten du eta aurpegia eta lepoa erretzetik babesten ditu. Eguzkitako betaurrekoak edo ukipen lente ilunak ez dira alferrikako luxu bat eguzkiaren distira distiratsutik babesteko. Hau ere hobea da begientzat epe luzeagoan. Larruazala babesteko babes-faktorea (BF) edo Eguzki-Babes Faktore (SPF) ona duen eguzkitako krema batekin babesten da. Gutxienez 10 eta 12 arteko faktorea erabiltzea gomendatzen da Herbehereetan. Arropa eguzkitako krema baino hobeagoa da. Udan eguzkia 12 eta 3 artean izaten da altuena eta UV erradiazio gehiago dago. Beraz, hobe da ariketa fisikoa egitea goizean edo arratsaldean.
- Nahikoa hezetasuna
Ziurtatu nahikoa edan duzula. Epe laburreko ahaleginetan, hala nola ordu bateko entrenamenduan, ura edatea likido-galera berreskuratzeko modu ona da.
- Gatz pilulak ez
Iraganean, gatz pilulak gomendatzen ziren batzuetan lehiaketa egun epel eta beroetan. Hala ere, ez egin hau. Izerdiak gatza duela egia den arren, gatz pilulak erabiltzea egarri zarenean itsasoko ura edatearen antzekoa da. Arazoa larriagotu besterik ez du egiten. Edan likido asko eta osagarri gatz galera zure dietako gatz naturalarekin.
- Atsedena hartu
Beroan entrenatzen diren bitartean, atsedenaldi zabalak gomendatzen dira (hogeita hamar minutuko jolasa, hogei minutuko atsedenaldia). Hoztu aurpegia ur hotzarekin. Gorputza ere hozten da lepoan dagoen eskuoihal bustitik.
- Errepikatzeko arriskua
Iraganean beroarekin arazoak izan dituzten pertsonek errepikatzeko arrisku handiagoa dute eta komenigarria litzateke eguzkitan ariketak ahalik eta gehien murriztea. Haurrek, adinekoek, gaixoek eta ez dauden pertsonek bero-gaixotasun arrisku handiagoa dute. Hobeto saihestu ditzakete muturreko eta luzeko bero egoerak.
azkenik
Kirolarientzat idatzitako aholku baliagarria dela uste dut, baina kanpoan denbora luzez lan egiten dutenek, adibidez arrozetan edo kanpoan lan bakanak egiten dituztenek ere onura dezakete.
Iturria: RP© ProRun
Artikulu bikaina aholku erabilgarriak dituena.
Horrez gain: Ziurtatu zure bihotz-taupadak gehienez 220 baino gehiago ez dituela erresistentzia ariketan.
Jantzi hezetasuna erregulatzen duen alkandora eta konpresio galtza motzak, jantzi edateko botilako ur pixka batekin busti dezakezun txano zuri bat, jan banana bat entrenamendua baino 30 minutu lehenago.
Azkenik: Hobe astean 3/5 aldiz entrenatzea erritmo moderatuan/batez bestean gehienez 1/2 aldiz baino (Joosten legearen arabera, eta jakin beharko luke!)
Zorte on guztioi!
Steven (kirol zientzialaria)
Eguzkia atera eta ordu erditik ordu erdira egiten dut korrika. Tenperatura (ia eguneko baliorik baxuenean) eta ibilbidean (nazio mailan) irregulartasunak direla eta.
Aurretik banana bat jaten badut, kakak atseden hartu behar ditut, beraz etxera itzultzean jaten dut.
Telefonoa nirekin eramaten dut kokapena zehazteko eta larrialdietarako.
1 cm-ko lodiera eta 1 m-ko luzera duen banbu-makila bat ere eramaten dut txakur oldarkorrak urrun mantentzeko. Nire esperientziaren arabera, seinalatu besterik ez baduzu, atzera egiten dute.
Kaka atsedenaldia 1/2 eta 1 orduko erresistentzia korrika egin baino lehen platano bat jateagatik?
Arraroa iruditzen zait, platanoa urdailetik pasatzeko gutxienez ordu erdi behar duelako eta gero hesteetatik pasatzeko.
https://natuurlijklichaam.wordpress.com/spijsverteringstijden-3/
Gaur goizean hasi da korrika. Benetan izugarria izan zen hemen Pattayan txakur, kotxe, usain eta abar haiekin. Lehen 30 km 6.5 minututan egiten nituen tokian, orain 5 km egiten nituen 35 minututan. Asteazkenean berriro saiatuko naiz.
Ibili Dongtan hondartzako bulebarrean 1-1,5 km: ia ez dago trafikorik (egunean zehar hondartzako aulkiak alokatzeko enpresei bakarrik etortzen zaie autoarekin edo ziklomotorrekin) aire freskoa, beraz.
Makro atzean dagoen ur-biltegia ere ibil daiteke, 2 km inguruko zirkuitua, asfaltatu gabea, leku batzuetan ibiltzeko zaila, euri askoren ondoren ibiltzeko zaila.
Ondoren, kableko eski pistatik ibiltzeko aukera ere badago.
https://www.google.co.th/maps/place/12%C2%B053'10.3%22N+100%C2%B054'01.4%22E/@12.886201,100.8982063,705m/data=!3m2!1e3!4b1!4m2!3m1!1s0x0:0x0
Entrenatu itzazu!
Barkatu Rik, baina gero okerreko lekuan ibili zara.
Lehenik eta behin, galdetu txakurrik, autorik, usainik eta abarrik gabe ibiltzeko erraza den lekuei buruz
Pratumnak muinoa aukera ona izango litzateke, baina baita Jomtien hondartzako hondartza ere, goizeko 6etan adibidez.
Ondo pasa kirola egiten!
Hobe da Pratumnak muinoaren inguruan ibiltzea.
Korrika/oinez/bizikleta bide bat eraiki da "Buddha Hill" inguruan.
Bertatik 2. “Radio Hill” ere konekta dezakezu.
Eta agian aholkurik garrantzitsuena: Entzun arretaz zure gorputza!!! Batez ere zaharragoa bazara, komeni da zure erritmoa berehala egokitzea zure bihotzak lan gehiegi egin behar duela sentitzen baduzu. Batez ere, Pratamnak muinoa bezalako igoeran eta beherantzean, erraz irauli dezakezu zure burua. Eraiki distantzia luzeagoak pixkanaka.
Atzo 203 km-ko ibilbidea egin nuen bizikletaz 2276 metroko desnibelarekin.3.5 litro ur eta 2 lata koka edan nituen.Bidean 3 aldiz gelditu nintzen ondo pasatzeko egiten dudalako.Orain korrika egitea gehiago dela uste dut. Txirrindularitza baino kirol zaila, azken finean txirrindularitzarekin geldi egon zaitezkeelako.Baina benetan ez dut ezer berezirik egiten janariarekin eta oraindik 600 km egiten ditut astero.
Badakit jende gehienentzat etsigarria dela, baina etxean geratzen naiz eta bertan "entrenatzen" naiz. Cross trainer bat daukat eta momentu honetan egunero korrika egiten dut, goizez oraindik ilun dagoenean, seiak eta gutxira zortziak eta erdiak arte.Ordubete eta ordu eta erdi bitartean. Ondoren, gailua bi ezarpenetara aldatzen dut. Herbehereetako nire kirol-klub ohitik ohituta nagoenaren kontra, nire makinak nahiko pedalei eragiten die. Beraz, hamabost minutuz zeroan hasten naiz, gero hogei minutuz 8era aldatzen naiz (non nabaritzen dut benetan arnasa gogorrago dudala eta bihotza ondo ponpatzen ari naizela) eta gero 1ra itzultzen naiz gainerako denboran... Primeran sentitzen naiz eta amets bat bezala ibili.luma. Egunean zehar ere ez dut arnasa hain erraz ateratzen. Batzuetan bizikletan ibiltzen banaiz, etekin handia ateratzen dit. Dudan gauza bakarra jarlekuko mina da, baina ia ez naiz nekatzen.
Nire tableta aurrean daukat Rosetta Stone hizkuntza-programekin eta thailandiera eta beste hizkuntza bat lantzen dut eliptikoan ibiltzen naizen bitartean. Denbora hain azkar pasatzen da. Eta txakurrek ez naute molestatzen, haizagailu bat ere jar dezaket hozteko. Baina ez da beharrezkoa goizean goiz eta batez ere urteko garai honetan.
Baina, batzuetan filmak edo serieak ere ikusten ditut tabletan... horrek ere denbora pasa egiten du. Beraz, pantailaren aurrean pasiboki zintzilikatu beharrean, mugitzen naiz.
Asko bururatzen zaizkit mentalki okupatuta mantentzen zaituzten hainbat gauza, non batzuetan ordu baten ondoren pixka bat jarraitu nahi duzula.
Gero beste gauzetarako denbora daukat egun osoan. Eta arratsaldean benetan beroa egiten duenean, siesta bat egiten dut eta pixka bat faltan botatzen dudan loa hartzen dut goiz jaiki naizelako...
Marcori galdetu nahi nioke; non egiten dituzu 200 km baino gehiago horiek? Aipatutako geldialdiekin 8 ordu edo gehiago beharko zenituzke, ezta? Orduan, egunaren zatirik beroenean amaitzen duzula uste dut, ezta?
Krabitik ahalik eta goizen nabil bizikletaz, baina normalean goizeko 7ak aldera izaten da. 10ak aldera barrualdean egoteko garaia da, bestela bero gehiegi egiten duelako. Baina hiru ordu horietan gehienez 70 km lor ditzaket.
Horregatik harrituta nago nola iritsi zinen 200 km-ra.
Kaixo Nonkelwin
Txing Mai inguruan txirrindularitzan nabil.Goizeko 200:8.30etan irten nintzen nire 18.00 km-ra eta 4:5etan bueltatu nintzen.Aurreko astean ibilbide bera egin nuen lagun batekin, baina gero bueltatu ginen zorte txarragatik.Argia genuen gurekin azken ordua zelako ilunpetan ibili ginen.Ez da salbuespena Pattayan txirrindulari talde bat dagoelako astean 8 edo 220 aldiz irteten dena goizeko XNUMXetan eta batzuetan XNUMX km egiten dituzte.
Ia hirurogeita hamar urte ditut eta ia egunero 15 km inguruko goizeko ibilaldiak egiten ditut, gaur 16.5 km.
Goizeko 05.00:08.00etan irten eta goizeko 05:05.30ak aldera bueltatzen naiz etxera.Beraz, etxera itzuliko naiz goizeko 07.45:XNUMXetan eguzkiak eta beroak jo baino lehen. Bangkok Metropolis-eko thailandiar gehienek korrika, oinez edo aerobika egiten dute XNUMX:XNUMXetik XNUMX:XNUMXera bitartean.
600 ml-ko ur mineral botila bat daukat. Ez dut hori edaten, ahoa garbitzen dut. atsedenaldirik ere ez hartu. Jarraitu besterik ez. Ibilaldiaren ostean gutxi gorabehera 2 kg galdu ditut.
Eskerrik asko aholku argi eta oso erabilgarriagatik.
Pistako txirrindulari gisa nire ekipamendua azaldu nahiko nuke:
1. Bizikleta kaskoa (= kaskoa)
Inoiz ez ibili bizikletarik kaskorik gabe, batez ere
"clipless pedalak" dituzu.
Baina tropikoetan bizikleta kasko honek eusten du
Buru hotza ere mantendu... materiala ez da
bero eroale eta hobeto babesten du
gero txapela.
Aholkua: egin kuxinak aldizka
IN kaskoa bustita eraginkorra ziurtatzeko
hozte gehigarria lortzeko
eta/edo kotoizko igeriketa-txapela
aldizka bustitzen zaitu... egiten du
mirariak aire-fluxuagatik
kaskoan zehar lurruntzen da
hezetasuna azkarrago, hoztearen ondorioz
nabarmen eraginkorra da.
2. Jantzi KOTOI ZURIAKO KAMISETA
MUSKA LUZEekin.
Aholkua: H&M-k kotoizko barruko kamisetak ditu
eskaintza oso zulo finekin
Horrek izerdia asko lurruntzea eragiten du
azkarrago... haizeak benetan bultzatzen du
jertsearen bidez... bereziki eraginkorra
3. Eraman beti bizikletan 2 edateko botila.
650 ml eta 750 ml... UREZ beteta.
Hustu gutxienez edateko botila/ordu.
4. Azala mozten dut... gutxiago
beroa eta izerdia errazago lurruntzen da
5. Kotoizko zapia izerdia kentzeko
begiak garbitzeko eta baita ahoa ere
hautsaren eta diesel isurien aurkako babesa...
6. Eguzkitako betaurreko ilunak.