Hogeita hamar urte igaro ondoren, zure garuna uzkurtzen hasten da. Hasieran oso-oso poliki, baina urteak pasa ahala, erritmoak gora egiten du. Beraz, nahikoa luze bizi bazara, dementzia saihestezina da, pentsa liteke. Pittsburgheko Unibertsitateko psikologoek aurkitu zuten zure garunaren gainbehera iraul dezakezula astean hiru aldiz 40 minutuz korrika egiten baduzu.
Garunaren zahartzea
Garuneko organo erabakigarri bat hipokanpoa da. Zenbat eta hobeto funtzionatzen duen organoak, orduan eta hobeto funtzionatzen du zure memoriak. 60 urte dituzunean, hipokanpoa ehuneko 1-2 uzkurtzen da urtero. Horrek kezkagarria dirudi, eta hala da, baina neurologoek zahartzearen ondorio saihestezintzat jotzen dute. Hala ere, badaude mugimenduak prozesu hori moteldu, gelditu eta, agian, atzera egin dezakeela. Adinekoei astean hiru aldiz ordubetez korrika egiten uzten badiezu bihotz-maiztasun maximoaren ehuneko 67-70ean, haien garunaren bolumena handitu egingo da sei hilabeteren buruan. [J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006ko azaroa;61(11):1166-70.]
Estudio
Psikologo estatubatuarrek esperimentu bat egin zuten 120 urteko batez besteko adina duten 66 gizon-emakume osasuntsurekin. Irakasgaien erdiek astean hiru aldiz luzatze ariketak egin zituzten urtebetez, beste erdiak astean hiru aldiz 40 minutuz. Intentsitatea oxigenoaren gehienezko kontsumoaren ehuneko 60-75 izan zen. Baliteke elkarrizketa bat jarraitu ahal izatea edo ezin izatea.
emaitzak
Esperimentuan zehar, luzatze ariketak egin zituzten subjektuen hipokanpoaren bolumena jaitsi egin zen. Korrika egiten zuten irakasgaietan alderantziz gertatu zen. Horietan, hipokanpoaren bolumena ehuneko bi handitu zen. Ikertzaileek neurtu zuten subjektuak zenbat hobetu ziren oxigenoaren gehienezko kontsumoaren arabera, eta aurkitu zuten subjektuak moldatzen ziren heinean, hipokanpoa gehiago hazten zela.
Entrenamenduak hipokanpoa nola hazten zuen ere aurkitu zuten ikertzaileek. Korrikak garunetik eratorritako faktore neurotrofikoaren (BDNF) ekoizpena areagotu zuen. BDNF-k garunean esteroide anabolikoek muskulu-ehunarekin egiten duten antzera egiten du. Azkenik, ikertzaileek probak erabili zituzten probako subjektuen memoriaren funtzionamendua zehazteko. Hipokanpoa zenbat eta gehiago hazi, orduan eta hobetu egiten ziren subjektuen memoria puntuazioak.
Iturria: Proc Natl Acad Sci US A. 2011ko otsailaren 15a;108(7):3017-22. & Ergogenikoak
Hau zuzena bada, noski, kardio-jarduerari buruzkoa da eta ez bakarrik korrika egiteari buruz. Adinekoentzat, korrika egitea –kargaren izaera kontuan hartuta– ez da hain zuzen ere onuragarria artikulazioentzat eta, beraz, ez da beti jarduera aproposa.
Hirurogeita hamar urte ditudan txirrindulari intentsiboa naizen aldetik –eta baita ohiko igerilaria ere–, zalantzarik gabe sinesten dut kardio-jarduerekin lotutako efektu fisiko eta psikiko positiboetan.
Hori bai, horregatik dio goian kardio, parentesi artean.
Zoritxarrez ezin dut gehiago korrika egin, bizikleta aukera bat al da? Edo fitness intentsiboa? edo agian beste aukera batzuk?
Dick maitea, batzuetan ez da korrika egitea posible, ibiltzea alternatiba izan daiteke, karga, entrenamenduaren puntuazioa korrikaren %/- 60 da; Etxean ere ibili zaitezke zinta batekin.
Txirrindularitza aukera bat da, zalantzarik gabe, noizean behin zerbait gehigarria egiten baduzu, tartea edo mendia, orduan kardio-entrenamendu bat ere baduzu. Kanpoan bizikletaz ibiltzea ezinezkoa bada edo gomendagarria ez bada, hometainer bat izan daiteke irtenbidea.
Karga maila baxuan hasi behar baduzu, eraiki pixkanaka.
Igeriketa ere tentsio handia izan daiteke ibiltzeko zailtasunak dituzten pertsonentzat, tarteka erritmoa handitzea ere posible da bertan.
Zure aukera pertsonalen eta zirkunstantzien araberakoa da zer egin dezakezun, gustuko duzun zerbait egin eta berriro... beharrezkoa bada, poliki-poliki hasi, hobe zerbait mugitu pasiboa izan eta arretaz zure gorputza entzun baino. Esan iezaguzu zer aukeratu duzun, zeintzuk diren zure esperientziak eta nola sentitzen zaren.
Zorte on.
NicoB
Tailandian bizi den jendea, askotan, apur bat zaharragoa da. Korrika 60 urtetik gorako gehienentzat da
ez da gomendagarria. Ez, zalantzarik gabe, inoiz kirolik egin ez duten pertsonentzat. Egia esan ez
dutenentzat (askotan hanka-muskuluekin identifikatzen dira geroago bizitzan).
Baliteke oraindik ere gimnasioko zinta batean exekutatu ahal izatea.
Thailandiako errepideak txarrak dira. Zuloz eta desberdintasunez beteta. 40 minutu edo ordubeteko bizikleta besterik ez dago
astiro ibiltzea nahikoa da. Are hobea da 40 minutu inguru igerilekuan jolasten eta, zalantzarik gabe, ez itsasoan.
Arriskuak handiak dira bertan eta itsasoko uretan igeri egiteak (gatz edukiagatik) askoz erresistentzia txikiagoa du
zure muskuluak ur gezatan bezala.
Cor van Kampen.