Význam bílkovin pro vaše tělo ve stáří

Existuje asi 50 známých živin, které přispívají k fungování vašeho těla. Tyto živiny jsou rozděleny do dvou kategorií; bílkoviny, tuky a sacharidy jsou makroživiny. Vitamíny, minerály a stopové prvky jsou mikroživiny.

Všechny tyto živiny přispívají k fyziologickým funkcím člověka. Podporují a regulují všechny procesy, které v těle probíhají, jako je budování svalů, kostí, buněk, orgánů a krve, a proto mají velký význam pro vaše zdraví. Proteiny nebo bílkoviny hrají důležitou roli při udržování důležitých tělesných funkcí a mohou dokonce ovlivnit váš endokrinní systém.

Funkce bílkovin (protein)

Bílkoviny jsou stavebními kameny pro tělo. Všechny bílkoviny, které přijímáte potravou, se přeměňují na aminokyseliny. Krev transportuje tyto aminokyseliny do vašich jater, která je dále zpracovává. Z vašich jater jsou aminokyseliny distribuovány do tkání v těle, které protein v tu chvíli potřebují. Řada bílkovin se nazývá esenciální. Vaše tělo si tyto proteiny nedokáže samo vytvořit, takže je musíte přijímat potravou.

Ztráta svalové hmoty v důsledku stárnutí

Stárnutí je doprovázeno progresivní ztrátou svalové hmoty. Ve dvacátých letech tvoří více než 50 % naší tělesné hmotnosti svaly, ale s přibývajícím věkem to klesá až na cca 25 %, když dosáhneme věku 75-80 let. Tato ztráta je často doprovázena podobným nárůstem tělesného tuku. Není proto divu, že úbytek svalové hmoty je často také příčinou zvýšeného rizika rozvoje chronických onemocnění, jako je obezita a diabetes 2. typu.

Ztráta svalové hmoty vede ke snížení svalové síly a snížení svalové funkce. V důsledku toho je denní fyzická aktivita nucena dále klesat, což má za následek ještě větší úbytek svalové hmoty a funkce. Je samozřejmé, že prevence ztráty svalové hmoty a svalové síly je důležitou podmínkou zdravého stárnutí.

Řešení: výživa a stimulace svalů

Hlavními faktory, které ovlivňují odbourávání svalů a svalovou syntézu, jsou naše strava a míra fyzické aktivity. Příjem bílkovin ve stravě i fyzické cvičení stimulují syntézu svalových bílkovin a zlepšují čistou svalovou rovnováhu. Nedostatek bílkovin ve stravě a neaktivní životní styl jsou proto hlavními příčinami úbytku svalové hmoty. Oba faktory se silně prolínají.

Co dělat?

Otázkou je, jak předcházet a/nebo léčit ztrátu svalové hmoty a svalové síly u seniorů? Řešení se zdá velmi jednoduché. Cvičební program na míru, ve kterém je silový trénink ústřední, může u starších lidí výrazně zlepšit svalovou hmotu a svalovou sílu. Pozitivní účinky byly dokonce prokázány i u starších lidí nad 85 let. Během tří měsíců tréninku se výrazně zvýší svalová hmota a síla a množství satelitních buněk se sníží na úroveň, kterou najdeme i u mladých lidí. Je zřejmé, že velká část úbytku svalové hmoty s věkem je způsobena rostoucí mírou nečinnosti.

Zabrzděte úbytek svalové hmoty a síly

Stárnutí je spojeno s úbytkem svalové hmoty a svalové funkce, ale míra fyzické aktivity a výběr jídla do značné míry určují, jak silný tento pokles bude. Vyvážený cvičební program může výrazně zvýšit svalovou hmotu a sílu až do vysokého věku. První podmínkou zdravého stárnutí je tedy dostatečná fyzická aktivita a přizpůsobená strava s dostatkem bílkovin. Ve vyváženém cvičebním programu pro seniory by se měl zaměřit na silový trénink doplněný vytrvalostním tréninkem, například pomocí rychlé chůze v délce alespoň 30 minut denně.

Výživa

Výzkumy ukazují, že pokud senioři nejsou nebo jsou téměř aktivní, vyšší příjem bílkovin chrání jejich tělo před rozpadem svalů (Sherbrooke University v Journal of Nutrition, Health & Aging). Je známo, že cvičení chrání svaly starších lidí proti sarkopenie nebo věkem podmíněná svalová slabost. Dieta bohatá na bílkoviny by také mohla dělat totéž, myslí si stále více výzkumníků. Koneckonců, konzumace velkého množství bílkovin dává svalovým buňkám přímý anabolický stimul.

Mnoho bílkovin se nachází v následujících potravinách:

Potravinový protein (na 100 gramů)

• Kuřecí řízek 23g
• Steak 23g
• Krůtí filet 21g
• Steak z tuňáka 23g
• Halibut 21g
• Filet z tilapie 19g

Natuurlijk zijn alle melkproducten ook een aanrader, zoals kwark, eieren en yoghurt. Verder kan je als oudere overwegen om ’s avond voor het slapen gaan een eiwitshake te nemen, om zo in je eiwitbehoefte te voldoen.

Pokud chcete optimálně chránit své tělo před svalovou slabostí, zůstaňte aktivní. Používejte svaly (silový trénink) a jezte zdravou a pestrou stravu se spoustou bílkovin.

Zdroje: Ergogenics a různé studie a publikace.