Уважаеми старши, вие също ли страдате от саркопения?
Последните проучвания показват, че здравословният начин на живот и разнообразното хранене са основни за поддържане на жизнеността в напреднала възраст. Особено внимание се обръща на протеините поради решаващата им роля за поддържане на силни мускули и кости. С напредването на възрастта тялото им се променя и нуждата от протеин нараства значително.
Саркопенията, термин, отнасящ се до свързаното с възрастта намаляване на мускулната маса, става все по-известен феномен. Това се случва, когато балансът между мускулното производство и разграждането е нарушен, което води до постепенна загуба на мускулна маса от приблизително 3 до 8 процента на десетилетие след тридесетгодишна възраст. Това състояние може да доведе до намалена мускулна сила, което от своя страна има пряко въздействие върху мускулната функция и се счита за важен критерий за саркопения.
Ранното разпознаване на саркопенията може да бъде предизвикателство, тъй като симптоми като умора, скованост и намалена физическа работоспособност често стават очевидни едва на по-късни етапи. Въпреки това, въздействието на саркопенията върху ежедневието не може да бъде подценявано с последици като загуба на независимост, по-високи разходи за здравеопазване и намалено качество на живот.
Експертите подчертават значението на богатата на протеини диета за възрастните хора, за да се предотврати разграждането на мускулите и да се насърчи изграждането на мускули. Проучванията показват, че възрастните хора със саркопения често консумират по-малко протеини от здравите си връстници. Комбинирането на такава диета със съпротивителни упражнения (фитнес с тежести) изглежда най-ефективно за увеличаване на мускулната маса и сила.
Препоръчително е по-възрастните да консумират 1 до 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, по-голямо количество от 0,8 грама, препоръчано за възрастни. Въпреки това, повече не е непременно по-добро; тялото може да абсорбира само ограничено количество протеин наведнъж.
Протеинови прахове, включително суроватъчен протеин и растителни варианти като грахов и оризов протеин, осигуряват практично решение за по-възрастни хора, които изпитват затруднения да консумират достатъчно протеин поради загуба на апетит или здравословни проблеми. В Тайланд можете да си купите протеинови напитки с 7 грама протеин във всеки 30-Eleven. С 1 или 2 питиета на ден можете да стигнете много. Яйцата също са добър източник на протеини. Употребата на колаген, в комбинация с тренировки, също показва обещание в подкрепа на изграждането на мускули при мъже със саркопения.
Тези констатации подчертават важността на осъзнаването на храненето и упражненията за поддържане на здравословен и независим начин на живот в напреднала възраст.
Източник: https://www.sohf.nl/blog/het-belang-van-eiwitten-bij-sarcopenie-en-osteoporose
Orthomolecular Knowledge Institute не е призната институция в областта на храненето и има намесени търговски интереси. Все пак тук има добра информация за хранителните вещества, ако не преглъщате всичко направо и продължавате да използвате здравия си разум.
Бих искал да направя следните коментари:
1. Препоръчителното количество протеин на kg телесно тегло се отнася за повече или по-малко здрави хора с BMI между 20 и 30. Ако те са с наднормено или поднормено тегло, важат различни правила. Ако сте с наднормено тегло, диетолозите обикновено изчисляват препоръчителното количество на kg маса без мазнини (обикновено 1,1 g/kg FVM, това може да се различава в случаи на заболяване).
Изчислението, основано само на телесното тегло, води до грубо надценяване и нездравословни съвети, особено за жени и хора с наднормено тегло.
2. Дори и с препоръката за висок протеинов запас от 1,2 g/kg телесно тегло, това е лесно постижимо с нормална разнообразна диета без допълнителни протеинови препарати. Протеиновите прахове и хранителните напитки са необходими само в случай на едностранна диета, недохранване, продължителна липса на апетит и повишени нужди от протеини, които са свързани със заболяване. Направете сами сметката: 1,2 g/kg телесно тегло означава 70 g протеин на ден за 84 kg човек. Средно холандците ядат 120 г месо на ден и това съдържа 25-30 г протеин. Много хора също ядат очевидно повече месо. Вегетариански заместител на месо 20 г, филия хляб: 3 г, парче сирене или месо или фъстъчено масло 5 г, 2 порционни лъжици юфка или ориз: 4 г, зеленчуци 2 г, купичка каша, кисело мляко или крем : 5-6 гр., купичка извара 8-11 гр. С донякъде нормален апетит обикновено ще ядете (далеч) повече от това препоръчително количество.
При препоръчително количество от 0,83 g/kg телесно тегло, както се препоръчва от Съвета по хранене, много хора вече ще се чувстват като на диета.
Ето защо е добре да се осъзнае, че търговските интереси често играят основна роля в съветите да се използва повече протеин. Продажбите на протеинови напитки процъфтяват! Сега да уточня: като производител на храни за пиене, плащам между 3 и 5 евро за кг растителен протеин на прах на едро и между 6,50 и 7,80 евро за био качество. Във фитнеса бързо плащате 10 пъти цената и когато видите какво Nutricia се осмелява да вземе за своя „медицински“ протеин на прах protifar, знаете коя крава се дои тук.
От друга страна, недохранването и поднорменото тегло са често срещани сред възрастните хора и в този случай е полезно да се направят ранни корекции и, ако е необходимо, също с протеинови препарати и хранителни добавки.
Ето изявлението на официалния холандски съвет по хранене относно препоръчителното количество протеин за възрастни хора:
За възрастните хора диетичните референтни стойности за протеиновия, мастния и въглехидратния състав на диетата са същите като за по-младите възрастни. Ролята на протеина в поддържането на мускулите при възрастните хора получава много внимание. Здравният съвет и Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) посочват, че здравите възрастни хора не се нуждаят от повече протеини, отколкото по-младите възрастни. За здрави възрастни хора се прилага препоръчителното количество от 0,83 g протеин на kg телесно тегло. За хората с вегетарианска или веганска диета се прилага препоръка за по-високи протеини, съответно 1,2 и 1,3 пъти по-високи от общите съвети. Международни експертни групи на ESPEN и PROT-AGE преди това препоръчаха по-висок прием на протеини за здрави възрастни хора. Това се отнася и за различни международни организации, които определят стандарти, като тези на скандинавските и немскоезичните страни. Тези препоръки варират от 1,0 до 1,2 грама протеин на kg телесно тегло. Причината, поради която експертните групи на ESPEN и PROT-AGE дават препоръка за по-високи протеини за здрави възрастни хора е, че по-високият прием на протеини изглежда е свързан с по-ниска загуба на мускулна маса. През 2021 г. Здравният съвет проведе анализ на най-новите интервенционни изследвания върху протеините и мускулната маса при възрастните хора. Здравният съвет посочва, че повече от 60% от тези проучвания не показват ефект от по-високия прием на протеин върху чистата маса, мярка за мускулна маса. Същото важи и за по-висок прием на протеин в комбинация с по-висока физическа активност по отношение на мускулната сила. Здравният съвет заключава, че допълнителният протеин вероятно няма ефект върху мускулната сила, ако физическата активност не се увеличи едновременно и че по-високият прием на протеин вероятно няма ефект върху физическото функциониране. Следователно Здравният съвет смята, че няма достатъчно убедителни доказателства за използването на по-висок протеинов стандарт за здрави възрастни хора. Здравният съвет не изключва, че определени подгрупи възрастни хора, като уязвими или недохранени възрастни хора, биха се възползвали от повече протеини от препоръчителното количество за възрастни хора като цяло. Но тези групи попадат извън обхвата на съветите на Здравния съвет. Групата за управление на недохранването препоръчва прием на протеини от 1,2 до 1,5/1,7 g протеин на kg телесно тегло за хронично или остро болни или възстановяващи се възрастни хора. Препоръчителните количества храни според Колелото на петте осигуряват приблизително 93 грама протеин за мъже на 70 и повече години и 84 грама протеин за жени на 70 и повече години. При съответните референтни тегла от 73,6 kg и 63,2 kg съответно, тези количества осигуряват повече от достатъчно протеин, а именно около 1,3 g протеин на kg телесно тегло. Препоръчваните количества от Колелото на петте осигуряват приблизително 85% от необходимата енергия. В останалото пространство можете да изберете храни, съдържащи протеин, ако желаете. Диета според Колелото на петте съдържа повече от достатъчно протеини за здрави възрастни хора. Различни публикации показват, че разпределението на протеина през деня може да бъде важно. 25-30 g протеин на хранене се споменава като насока.37-39 Въпреки това, все още има твърде малко проучвания, които изследват ефекта от специфично разпределение на протеина през деня върху загубата на мускулна сила и мускулна маса. В Холандия няма препоръка за това. Ако бъде направена препоръка в бъдеще, може да се обърне допълнително внимание на протеините в закуската.
Мога да предоставя (дълъг) цитат на източника при поискване.
Благодаря ти Йоханес за страхотното обяснение за протеините.
Наистина мирише на търговски интереси, така че четете критично.
TAV протеини и колаген при остеопороза могат да бъдат отворени в Bron. Лекуващият ми специалист никога не ми е казвал да използвам повече протеини и/или колаген за моята остеопороза.
Използвайте рибен колаген, но това няма положителен ефект върху резултатите от моите изследвания на Dexa.
Здравословна диета, зеленчукови, плодови продукти с Ca, без наднормено тегло, натоварване на мускулите и костите с ежедневно ходене и тежести няколко пъти седмично.
Ca дъвчете с витамин D3.
Пет поздрави Барт
Винаги приемайте витамин D в комбинация с K2. Също така действа добре срещу остеопороза: https://www.apotheeksollie.be/tips/vitaminek#:~:text=Remming%20botontkalking,maar%20soms%20ook%20bij%20mannen.
Въпросната тема беше саркопенията. Във връзка с лечението (не профилактиката) може да играе роля обогатената с протеини диета.
Както при профилактиката, така и при лечението на остеопорозата, излишъкът на протеини в диетата е неблагоприятен, тъй като екскрецията на предимно киселинните крайни продукти от разграждането на протеините натоварва основните резерви (калций) в костите и може да увреди колагена.
И двете теми обаче са много сложни и не могат да бъдат сведени до консумацията на хранително вещество.
Важен, несвързан с храненето девиз в профилактиката и терапията е: Функцията създава органа, а не обратното! Конкретно това означава: като използвате и/или упражнявате мускулите и костите си правилно, те стават по-здрави и вие стимулирате тяхното развитие. Напълно съм съгласен с Барт за това.